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Etiqueta: Alimentación saludable

  • Hidratación y comidas frescas ante las altas temperaturas

    Con el verano llegan las altas temperaturas y con ello la necesidad de una buena hidratación del cuerpo para poder sobrellevarlas. Sobre la importancia de tener una alimentación saludable y hacer una buena hidratación frente a las altas temperaturas opinó el Dr. Juan Carlos Marcillo, médico generalista-clínico, especialista en obesidad.

    Es importante mantener hábitos saludables de alimentación, como alimentarse cada 4 horas (desayuno, colación de media mañana, almuerzo, colación de media tarde y cena). Las porciones se vuelven fundamentales sobre todo en el almuerzo y cena en donde debemos repartir adecuadamente cada grupo alimentario, dividiendo el plato común en 3 partes: el 50% del plato deben ser verduras sin almidones, el 25% carbohidratos de preferencia sin mezclarlos, y el 25% restante de proteína a elección.

    Por otro lado, es importante retomar la actividad física regular para mantener o recuperar un peso saludable. En este punto, hay que tomar en cuenta que la actividad física debe ser acorde al estado físico de cada persona, hay que tratar de no sobre esforzarse y si no se ha realizado actividad física en mucho tiempo, una caminata de 60 minutos, tres a cuatro días por semana, es una elección segura.

    Otro punto fundamental es la hidratación, en este caso es de suma importancia ya que las altas temperaturas y humedad que conlleva el verano, hacen que los cuerpos se deshidraten con mayor facilidad, por lo que la actividad física se debe realizar evitando las horas de intenso calor (12:00 a 16:00) además de considerar los siguientes puntos:

    * Hidratarse adecuadamente: ingerir agua al menos dos a tres litros repartidos durante día, tomando en cuenta que no es necesario sentir sed para hidratarse, ya que la sed es un síntoma que nuestro organismo genera para compensar el líquido perdido, sea en reposo o en actividad.

    * Hidratarse durante el ejercicio: al realizar actividad física se incrementan las pérdidas de líquido por la sudoración y más aún en el verano, por lo que es importante tener a mano una botella de agua que permita una hidratación continua.

    * Evitar bebidas alcohólicas: Durante el verano es común que surjan bebidas alcohólicas refrescantes como la sangría, cerveza o cócteles, sin embargo, hay que tener en cuenta que estas bebidas incrementan la deshidratación en nuestro cuerpo, por lo que es preferible evitarlas en los días más calurosos.

    Por último, es importante recalcar que el equilibrio entre alimentación, ejercicio e hidratación debe ser un hábito cotidiano, el cual permite disfrutar de las reuniones sociales o familiares, sin estar a la expectativa de que algún alimento va a influir en el peso, después de comerlo.

    Recuerden que no hay alimentos malos ni buenos, lo que existe son malos hábitos y buenos hábitos.

  • Mitos y verdades del ayuno intermitente y de la suplementación

    Sobre los mitos en torno al ayuno intermitente como forma de bajar de peso y la suplementación como sistema para tener una alimentación saludable, opinó el Lic. en Nutrición Deportiva Emmanuel Cestaro.

    El ayuno intermitente es cuando una persona no ingiere alimentos por un lapso en un determinado tiempo. Hay algunos mitos sobre esto. El principal es que realizarlos ayuda a disminuir grasa, pero no se habla de que también corre riesgo la masa muscular.

    Es importante aclarar que, si la persona por hacer ayunos pierde peso, luego cuando vuelve a su alimentación tradicional puede llegar a recuperarlo en forma de grasa y perder masa muscular. Pero el principal problema es que si perdemos masa muscular también disminuye nuestro metabolismo.

    Los beneficios que puede tener en nuestro organismo es que con el ayuno podemos conectar con el hambre real y podemos también trabajar el control sobre la alimentación.

    Los tipos de comida que puede ingerir dependen del ayuno que realice, pero lo ideal es poder aportar comidas que tengan todos los macronutrientes. Principalmente hidratos de carbono complejo, proteínas y grasas esenciales.

    Otro de los problemas de realizar ayunos intermitentes es que en su mayoría lo se combinan con dietas cetónicas o dietas keto que tienen menor cantidad de hidratos de carbono y mayor cantidad de proteínas y grasas. Durante el ayuno así se pueden ingerir líquidos.

    El ayuno intermitente no está recomendado para todas las personas, es importante tener en cuenta el estilo de vida y los hábitos. No es recomendable para personas hipertensas, con diabetes, entre otras cosas. Las personas que lo realizan no deben tener enfermedades preexistentes

    Cuando hablamos de suplementación hacemos referencia a la complementación de productos naturales. Es cuando aumento el aporte de ciertos nutrientes que no estoy aportando con una alimentación tradicional ya sea por qué tengo mayor cantidad de rendimiento físico o por un tema de horarios.

    Para una persona que está todo el día trabajando y que no dispone una heladera o que no dispone de tiempo para poder comer alimentos con mucha cantidad de proteína es recomendable que pueda aportar las proteínas que le faltan con suplementos. De esa forma el cuerpo está obteniendo lo que le falta. Es recomendable combinarlo con otros alimentos que contengan hidratos de carbono y grasas como una fruta o un puñado de frutos secos.

    Es necesaria la suplementación solamente en una persona que se le complica realizar alguna de las cuatro comidas principales o que entrena mucho.

    Un suplemento nunca va a sustituir una comida, pero un suplemento de proteína puede sustituir al alimento que aporta la proteína, por eso es importante tener una alimentación equilibrada, con grasas de esenciales, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y proteínas. Estos alimentos en su justa medida en buenas cantidades el hidrato de carbono complejo en buenas cantidades vitaminas y minerales y proteínas.

    Es importante no generar un exceso porque puede perjudicar a nuestro organismo. Muchas personas sin asesoramiento consumen suplemento durante muchísimo tiempo, esto puede provocar excesos de vitaminas, minerales y proteínas que pueden ser nocivos para la salud.

  • Avanza el proyecto de ley sobre el rotulado frontal de los alimentos

    La iniciativa sobre el etiquetado de envases para consumo humano que fija las pautas para una alimentación saludable apunta a que la población se informe de manera rápida y fácil acerca de las propiedades nocivas que poseen algunos de los alimentos que consumen.

    “Los nutrientes advertidos serán sodio, grasas saturadas y azúcares; la base de cálculo se realizará sobre 100 gramos y se incluirá una leyenda sobre edulcorantes”, señaló Paula Español, secretaria de Comercio Interior.

    Argentina eligió el sistema de advertencias, entre los tres sistemas de etiquetado existentes. El mismo  consiste en imágenes gráficas en el frente del paquete, indicando si el producto presenta niveles superiores a los recomendados de sodio, grasas y azúcares. En cuanto al formato, aún resta llegar a un consenso. Las opciones que se estarían contemplando son los sellos negros (utilizado actualmente por Chile y Uruguay) o una lupa (modelo aprobado recientemente en Brasil).

    Según datos de la Segunda Encuesta Nacional de Nutrición y Salud (ENNyS2) realizada en Argentina, siete de cada diez adultos y cuatro de cada diez niños, niñas y adolescentes de entre 5 y 17 años tienen sobrepeso.

    Para la secretaria de Comercio Interior, este proyecto significa “ampliar y defender los derechos a la salud y la información” porque “es una política muy efectiva para avanzar sobre la epidemia de sobrepeso y obesidad que aqueja al mundo entero”.

    Destacó además, “que el 70% de la población mayor de 13 años no lee la información nutricional de los envases” y consideró que “es responsabilidad del Estado garantizar el acceso a información clara, simple y precisa e incentivar a las y los consumidores a elegir alimentos de mejor calidad nutricional”.

    Una encuesta publicada por la FAO sobre la experiencia realizada en Chile, señaló que los sellos del etiquetado influyeron en el 91,6% de los consumidores, ya sea para “elegir alimentos con menos sellos (67,8%), no comprar alimentos con sellos (9,7%), o comprar menos de lo que hubiera comprado si el producto no hubiese tenido sellos (14,1%)”.

    Qué propone la ley

    El proyecto de ley que será considerado la semana que viene en el Senado, establece la colocación de una serie de sellos frontales en los envases de alimentos con alto contenido de sodio, azúcares, grasas saturadas, grasas totales y calorías.

    Además, en el caso de productos que contengan edulcorantes, debe presentar una leyenda precautoria, inmediatamente por debajo de los sellos de advertencia, que informe: “Contiene edulcorantes, No recomendable en niños/as”.

    También se incluiría el contenido de cafeína y una advertencia sobre el consumo por parte de los niños.

    Los valores máximos de azúcares, grasas saturadas, grasas totales y sodio establecidos deben cumplir con los límites establecidos por la Organización Panamericana de la Salud.

    Por otra parte, se exceptúa de la colocación de sellos en la cara principal al azúcar común, aceites vegetales y frutos secos.

    Se obligaría además a las empresas a declarar el contenido cuantitativo de azúcares, entendiéndose como hidratos de carbono simples, en el rotulado nutricional de los alimentos envasados para consumo humano.

    El proyecto de ley prohíbe también, que los alimentos y las bebidas analcohólicas que contengan algún sello de advertencia incorporen información nutricional complementaria; logos o frases con el aval de sociedades científicas o asociaciones civiles; y personajes infantiles, animaciones, celebridades, deportistas, entre otros.

  • Lanzan un programa educativo para promover una alimentación saludable

    Con el objetivo de mejorar y preservar la situación alimentaria y nutricional de la población y garantizar el acceso a información actualizada y científica sobre alimentación saludable, el Ministerio de Desarrollo Social lanza el programa Nacional de Educación Alimentaria “Alimentar saberes”.

    El programa buscar acercar a la población información confiable y garantizar el derecho a elegir alimentos saludables, inocuos, nutritivos, variados, diversos, culturalmente aceptados y mínimamente procesados; optimizando el aprovechamiento de los recursos destinados a la alimentación familiar y comunitaria.

    “Frente a la emergencia provocada por la pandemia de COVID-19, logramos una cobertura importante: hay once millones de personas que reciben asistencia alimentaria. Sabemos que hay un serio problema de calidad nutricional, y por eso vamos a fortalecer la educación alimentaria con este programa, para promover una alimentación segura y saludable”, informó Daniel Arroyo, ministro de Desarrollo Social de la Nación.

    Además de promover un estilo de vida saludable y el mejoramiento de las condiciones alimentarias y nutricionales, este programa apunta a revalorizar la cultura alimentaria de las comunidades.

    Entre otras cosas, esta campaña hace hincapié en la utilización de alimentos frescos, evitar el exceso de sal, azúcares y grasas así como en la importancia del consumo de agua segura. 

    Según el programa alimentario, para una alimentación sana, segura y saludable “hay que comer todo tipo de alimentos que nos aporten los nutrientes y energía necesarios. Las frutas y verduras son importantísimas. Tratá de comer las que sean de estación, son más baratas y de mejor calidad. Por ejemplo, en primavera: ananá, frutilla, banana, manzana, duraznos, peras, alcauciles, radicheta, repollo, zapallito, espinaca, tomate, puerro. Incorporarlas al desayuno y la merienda en jugos y licuados con agua o leche, siempre es una buena alternativa”. “También es importante sumar alimentos frescos como carnes, leche, yogur y quesos. Los huevos siempre son una buena opción. Tienen proteínas de buena calidad, vitaminas, minerales y grasas. Son nutritivos y accesibles. Y los podés comer en cualquiera de las comidas del día. A todo esto, podés sumar legumbres, cereales, papas, pan y pastas”.

    Por último, los especialistas del programa aconsejan, “siempre tener en cuenta que tener una huerta propia o comprar productos que vengan de la agricultura familiar y la economía popular es una garantía para acceder a alimentos frescos y saludables a precios accesibles”.

  • La dieta mediterránea retrasa el envejecimiento de las células

    Un estudio, liderado por expertos del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición ha puesto de manifiesto que la dieta mediterránea retrasa el envejecimiento de las células. 

    El estudio particularmente demostró que la velocidad de acortamiento de unas secuencias de ADN denominadas telómeros está relacionada con la esperanza de vida. Cuanto más rápido se acortan, más se enferman las personas y menos tiempo viven, por lo que una forma de prevenir las enfermedades es previniendo el acortamiento de los telómeros.

    Los telómeros son el reloj biológico de la vida celular, ya que su longitud disminuye a medida que envejecemos de forma natural. El material genético se organiza en cromosomas dentro del núcleo de nuestras células. Los telómeros son las estructuras situadas en los extremos de los cromosomas y protegen nuestro material genético. Cuánto más cortos son, más enfermedades se producen y aumenta el riesgo de mortalidad.

    El trabajo, incluye 8 estudios observacionales, y comprende 13.733 participantes de 5 países diferentes seleccionados a partir de una búsqueda bibliográfica para identificar la asociación entre adherencia a un patrón de dieta mediterránea y acortamiento de los telómeros.

    Tras una gran revisión de estudios previos y junto a la colaboración de investigadores de diferentes países, se pudo llegar a la conclusión que las personas que se adhieren a una dieta mediterránea tienen los telómeros más largos en comparación a las que se adhieren menos. Es más, los resultados –publicados en Advances in Nutrition– demuestran que la velocidad de acortamiento de los telómeros se puede reducir siguiendo este patrón dietético.

    En términos de alimentación, la dieta mediterránea se basa en los ingredientes propios de la agricultura local de los países con clima mediterráneo, fundamentalmente España e Italia. Se resume en reducir el consumo de carnes e hidratos de carbono en beneficio de más alimentos vegetales y grasas monoinsaturadas.

    Entre los ingredientes recomendados están las verduras y legumbres, la fruta, el pescado, las carnes blancas, la pasta, el arroz y los frutos secos, además del consumo de vino con moderación. Otro de los productos más recomendados es el aceite de oliva, que gracias al ácido oleico y a sus grasas de origen vegetal disminuye el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias, y tiene un alto contenido en carotenos y vitamina E. En este patrón alimentario escasean productos como las carnes rojas, los dulces y los huevos.

    La dieta mediterránea se ha relacionado sistemáticamente con una serie de beneficios para la salud, incluyendo la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. De hecho, es considerada una de las dietas de las que más evidencia existe para la prevención de enfermedades cardiovasculares al favorecer un envejecimiento saludable, en parte debido a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

  • Detectan deficiencias en la dieta a través del análisis de las proteínas del pelo

    Un estudio, realizado en Estados Unidos y publicado en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), con muestras de pelo de 684 persona demostró que más de la mitad de la población estudiada, principalmente de sectores socioeconómicos más bajos, se alimentan con proteínas de animales provenientes de feedlots o corrales de engorde de ganado, que pueden llegar a ser perjudiciales para la salud humana y causar obesidad.

    Los investigadores, entre los que se encuentra el biólogo del CONICET Luciano Valenzuela, pudieron encontrar la evidencia científica del estudio a través de pelos que se cortan y descartan en las peluquerías y así testear la calidad de la dieta de los distintos sectores socioeconómicos. 

    Entre los resultados que encontraron, pudieron demostrar que la población de estatus económicamente más alto incorpora en su dieta principalmente proteínas vegetales, manteniendo una mejor alimentación y salud. Mientras que la población con menos recursos se alimenta de manera menos saludable. 

     “Así vimos que a medida que aumenta el consumo de proteína animal proveniente de lo que nosotros acá llamamos feedlots, que son producciones industrializadas de proteína animal -grandes producciones de vacas, chanchos, alimentados con maíz-, disminuye el estatus socioeconómico”, señala Valenzuela. Ese promedio de consumo de proteína derivada de feedlots, fue de entre 57 y 75 por ciento en poblaciones de estatus socioeconómico bajo. “Es decir, que las personas con estatus socioeconómico más bajo son las que más están consumiendo este tipo de proteína barata, que se encuentra en hamburguesas, salchichas y otros alimentos ultraprocesados. Y el consumo de estos alimentos va en detrimento de una dieta más balanceada, con más vegetales, frutas, granos”, advierte el científico Luciano Valenzuela. 

    La técnica que utilizaron los científicos para su investigación se llama medición de isótopos estables y se utiliza, en general, para estudiar poblaciones antiguas. Se trata de medir las moléculas de distintos compuestos –en este caso, de nitrógeno y carbono- alojadas en huesos, dientes o pelos. El equipo de investigadores decidió estudiar el pelo porque es de las únicas muestras que no necesita un consentimiento voluntario ni es invasiva. “El pelo es quizás la única muestra de tejido humano que puede encontrarse en basura: tirada en los pisos de peluquería”, señala Valenzuela. Además, el pelo está compuesto principalmente por la proteína queratina, es decir, por aminoácidos que provienen de las proteínas que consumen los seres humanos, y que por ende, dice mucho de su dieta.

    La muestra que utilizaron  fue de peluquerías de 97 ciudades del centro oeste de Estados Unidos, a las que se agregaron otras muestras colectadas en 29 barrios del valle de Salt Lake City, en el Estado de Utah. Les realizaron el análisis de isótopos estables de carbono y nitrógeno. “Todo estuvo basado en los valores isotópicos del pelo y en saber los valores isotópicos de los alimentos –explica Valenzuela-. Conociendo la distribución isotópica de ciertos grupos de alimentos -de la carne, del pollo, del chancho, de las verduras-, lo que hicimos fue convertir esos valores isotópicos a los valores isotópicos de la comida de las personas a partir de su cabello, y calcular proporciones: qué proporción de proteína animal comió cada persona, qué proporción de proteína vegetal”. Una vez realizado esto, relacionaron los valores con los índices de estatus socioeconómicos extraídos de censos nacionales y estatal, llegando a la conclusión que una vez que aumentaba el consumo de proteína animal provenientes de producciones industrializadas de proteína animal (feedlots), disminuye el estatus socioeconómico, “Es decir, que las personas con estatus socioeconómico más bajo son las que más están consumiendo este tipo de proteína barata, que se encuentra en hamburguesas, salchichas y otros alimentos ultraprocesados. Y el consumo de estos alimentos va en detrimento de una dieta más balanceada, con más vegetales, frutas, granos”, advierte el científico.

    El nuevo objetivo de estos investigadores, según el científico argentino, es poder realizar las mismas estimaciones pero en Argentina. Para eso, Valenzuela acaba de lanzar una colecta de pelo de barba. “Elegimos el pelo de barba porque es el pelo que crece más rápido. Entonces, si analizamos el pelo de barba vamos a analizar el pelo que creció sí o sí en cuarentena”. También aclara que este momento de aislamiento es ideal para poder averiguar cómo come la gente y que fuente de agua beben en sus casas. “Con eso queremos armar un archivo de muestras para hacer análisis de isótopos estables. La idea con eso es hacer análisis de carbono y nitrógeno, para hacer interpretaciones de dieta, y también medir isótopos estables de oxígeno e hidrógeno que están relacionados más a la cuestión forense, para tratar de determinar la región de origen. La misma muestra nos va a permitir tener un pantallazo de la población argentina en cuanto a sus hábitos de nutrición, y también de movilidad de las personas, para utilizar en casos forenses”.

  • Frutas cítricas, ricas en vitamina C y antioxidantes

    Las frutas cítricas como el limón, naranja, mandarina, pomelo, son ricas en vitamina C y contienen compuestos bioactivos, beneficiosos para el organismo. 

    Laura Gonzales, Nutricionista, Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y Máster en Desarrollo e Innovación de Alimentos., actualmente responsable de Nutrición, Salud y Bienestar de Nestlé España demostró las diversas propiedades que tienen las frutas cítricas, principalmente en sus pieles y en los ácidos cítricos de sus pulpas.

    Estos alimentos, ricos en vitamina C y en compuestos bioactivos, son muy favorables para el organismo. Sobre todo si se consumen crudos y frescos. 

    En cuanto al limón destaca “su alto aporte en vitamina C, fibra y otras sustancias bioactivas. Aunque es importante destacar que la fibra está concentrada principalmente en la parte blanca bajo la cáscara, donde también se concentran otras sustancias muy beneficiosas para la salud, como los limonoides o los flavonoides”. 

    La nutricionista también desestima el mito de beber un vaso de agua con limón en ayunas para la pérdida de peso y la desintoxicación del organismo  “Es cierto que el limón es una fruta cítrica con muy poco contenido calórico y rica en vitamina C y sustancias antioxidantes, pero tomar agua con limón, ya sea fría o templada, en ayunas o en cualquier otro momento del día, no adelgaza ni es detox”, advierte. 

    Frutas como la naranja y la mandarina también se destacan por ser ricas en vitamina C y fuente de fibra. Pero su consumo excesivo en jugos y licuados debe ser medido ya que contienen muchos azúcares que incrementan el riesgo de obesidad. “Masticar los alimentos hace que sus nutrientes, entre ellos los azúcares, se absorban más lentamente, además de aportar una mayor sensación de saciedad. Si se toman en forma de jugo no se debería exceder de un vaso de 150 mililitros al día”, expone la nutricionista.